迷思：吃菠菜、葡萄补铁吗?让专家告诉妳

是否常有脸色苍白、头晕目眩、精神不济、注意力不集中的问题?

那有可能是缺铁啰!女性每个月都面临月经来潮，甚至孕期过程中对铁的需求量提高，所以相较男性而言更是缺铁高危险族群，而你拥有正确的补铁概念吗?

迷思1:葡萄是优良补铁来源?

常听到吃葡萄不吐葡萄皮，细金ㄟ!!食物的外皮往往是最营养的，葡萄也不意外，葡萄皮不仅含丰富抗氧化多酚成分外，根据卫福部「台湾地区食品营养成分数据库」显示，”带皮”葡萄铁含量普遍比”去皮”葡萄高(注一)，所以想透过葡萄来补铁的话，最好带皮一起吃。但葡萄是优良补铁来源吗?若以成年女性铁的每日建议摄取量15mg来计算，则必须要吃到约214颗美国红葡萄(带皮)或750颗美国红葡萄(去皮)才能达到成年女性一日总铁需求量，补铁效率相当低，所以其实葡萄中铁含量并没有想象中多，葡萄可补铁，却不是补铁的最佳来源。

迷思2:菠菜是丰富铁的来源?

从营养角度来看，菠菜称不上算是高铁蔬菜，反而远远不及红苋菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜。实际将菠菜与红苋菜相比，同样摄取一份菠菜及红苋菜(煮熟后约半碗份量，生重为100公克)，红苋菜其所获得的含铁量就远高于菠菜将近4倍，如同一口红苋菜抵四口菠菜含铁量(注二)，所以菠菜含铁量并非所想象的高。

注一: 根据卫福部「台湾地区食品营养成分数据库」显示，美国红葡萄(带皮)含铁量 0.7毫克/100公克，美国红葡萄(去皮)含铁量0.2毫克/100公克。

注二: 根据卫福部「台湾地区食品营养成分数据库」显示，菠菜含铁量3.2毫克/100公克，红苋菜含铁量11.8毫克/100公克。

若是单论补铁的效率，植物性铁来源仍是远不及动物性铁来源(如:红肉)，因为动物性来源的铁是人体较容易吸收的一种形式，由于红肉中含较高饱和脂肪酸及胆固醇不宜过量摄取，所以可采复合方式补充，以红肉搭配蔬果，不仅可补充所需要的铁质，蔬果当中所含的丰富植化素及膳食纤维亦可达到身体保健效果。

◎补铁小技巧:

饭后搭配维生素C含量高的水果(详阅-->有了维生素C 夏天晒不怕)，可促进身体对植物性食材中的铁吸收，此外，进餐中及进餐后勿立刻喝咖啡或茶饮，其中所含的单宁酸易与铁结合，降低铁吸收。此外，若同时想补充钙和铁，2者食物必须要错开，不可同时食用，因钙会妨碍铁的吸收。